السعرات الحرارية التى تحتاجها خلايانا لتعمل بكفاءة
أن الرقم يتفاوت من فرد لآخر . ويمكن أن نلاحظ على ملصقات المواد الغذائية لهذه المواد .
فمثلاً يمكن أن تقول أن القيم الغذائية لمادة ما تعادل 2000 – 2500 سعرة حرارية .
وهذا المعدل متوسط إلى عالي لاحتياجات الشخص فى اليوم الواحد , ولكن يمكن أن يحتاج الفرد أكثر أو أقل من ذلك من السعرات الحرارية حسب المجهود العضلي .

- ويؤثر ( الوزن – الطول – الجنس – العمر – ومعدلات النشاط ) على إحتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

- ويوجد ثلاث عوامل أساسية تشترك فى حساب كم السعرات الحرارية التى يحتاجه الجسم كل يوم :

 العامل الأول : ( الأيض )
المعدل البنائى الأساسى هو كم الطاقة التى يحتاجهاالجسم ليقوم بوظائفه في أثناء الراحة .

- هذا يستهلك حوالى ( 60 – 70% ) من السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى يوم واحد , وتتضمن الطاقة اللازمة ( لاستمرار القلب فى النبض ، استمرار الرئة فى التنفس ، قيام الكلية بوظائفها , استقرار درجة حرارة الجسم ) وعموماً فإن معدل الايض الاساسى لدى الرجال أكثر منه لدى النساء .

 العامل الثاني : النشاط الأساسي
في المقارنة والذى يستهلك ثانى أكبر عدد من السعرات الحرارية هو النشاط الجسدى ويتضمن النشاط الجسدى، كل شيء من ترتيب سريرك الى الهرولة .المشى ، الحمل / الانثناء وأى شئ آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حرارية .

ولكن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أي نشاط يقوم به الفرد يعتمد على وزن الجسم .

العامل الثالت : الأثر الحراري للطعام
هو عبارة عن كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم لهضم الطعام الذى يأكله الفرد و يعادل 10% من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حرارية، لذلك فإن عملية تمثيل ( استقلاب ) الطعام إلى عناصره الأساسية لكى يتم استخدامه من قبل الجسم تستهلك كمية معتبرة من الطاقة .
حساب كم السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى هذه العملية
يتم ضرب الكم الكلى من السعرات الحرارية التى يتم اكتسابه فى اليوم فى .10,% أو 0.10
( مثال محتوى غذاء يومي من السعرات 2500 سعرة, كمية السعرات المستهلة للأيض ( التمثيل ، الإستقلاب ) تساوي = 2500*0.1 = 250 سعرة حرارية)

السعرات الحراريه في بعض الأطعمة

ملاحظات هامة :

• أن كل 1 غ سكريات ينتج ما مقدراه 4 سعرة حرارية

•  كل جرام من البروتينات حيوانية أم نباتية ينتج 4 سعرة حرارية أيضاً .

• كل جرام من الدهون ( شحوم حيوانية أو نباتية ) فمنتوجها عالٍ جداً من الطاقة، حيث ينتج كل جرام منها 9 سعرات حرارية .

• كل جرام من الكحول فينتج  منه 7 سعرات حرارية.

• كأس شاي صغير = 100 مل = 100 جرام

• كأس كبير = 250 مل = 250 جرام

• صحن صيني صغير = 150 – 200 جرام

• صحن صيني وسط = 200 – 250 جرام

• صحن صيني كبير = 300 – 350 جرام

• ملعقة صغيرة = 5 مل = 5 جرام تقريباً

• ملعقة طعام كبيرة = 15 مل = 15 جرام تقريباً

• إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية

• إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 جرام من المواد المذكورة .

• القيم تقريبية +- 5% و تبعاً للمحتوى قد تكون أخف أو أثقل .

المواد الغذائيه – عدد السعرات الحرارية

• جبنة روكفر : 107 سعره حراريه

• جبنة (Brieء)  : 100 سعره حراريه

• جبنة موزاريلا : 86 سعره حراريه

• جبنة بارمازان : 138 سعره حراريه

• جبنة سويسرية : 113 سعره حراريه

• حليب كامل الدسم : 149 سعره حراريه

• حليب قليل الدسم 2 % : 121 سعره حراريه

• حليب قليل الدسم 1 % : 90 سعره حراريه

• حليب ماعز : 167 سعره حراريه

• حليب صويا : 79 سعره حراريه

• ميلك شيك – شوكولا – : 359 سعره حراريه

• ميلك شيك – فانيلا : 314 سعره حراريه

• السحلب (المكار) : 267 سعره حراريه
  (يمكن أن يتراوح بين 130–260 حسب طريقة التحضير والمكونات)

• اللبن الزبادي – بدون الدسم : 126 سعره حراريه

• اللبن الزبادي – كامل الدسم : 139 سعره حراريه

• اللبن الزبادي – المثلج قليل الدسم : 275 سعره حراريه

• البيضة الكاملة : 74 سعره حراريه

• بياض البيض : 17 سعره حراريه

• صفار البيض : 59 سعره حراريه

• ملعقه زيت زيتون : 100 سعره حرارية

• 10 حبات زيتون : 70 سعره حرارية

• ملعقة عسل او مربى: 50 سعره حرارية

* * *

• قطعة كاتو او كيك مع كريم: 300 سعره حرارية

• 100 جرام كنافه: 300 سعره حرارية

• قطعة كاتو او كيك بدون كريم: 200 سعره حرارية

• قطعة بسكويت مغطي بالشوكولا: 300سعره حرارية،

• قطعة شوكولا 100 جرام: 350 سعره حرارية

• 100 جرام مكسرات (فستق وبزر): 400سعره حرارية

• كيس شيبس وسط: 150 سعره حرارية

• موزه وسط: 120 سعره حرارية

• عنقود عنب 200جرام: 100سعره حرارية

• حز بطيخ: 80سعره حرارية

• كاس عصير برتقال من مجفف العصير: 200 سعره حرارية

• كأس عصير برتقال طبيعي ( كأس كبير )250 مل: 100 سعرة

• كأس كوكتيل فواكه: 400سعره حرارية

• علبه بيبسي: 200 سعره حرارية

• كأس بوظه مع الكريمه: 250 سعره حرارية

• رغيف خبز أبيض كبير: 275سعره حرارية

• رغيف خبز أبيض صغير: 165 سعره حرارية

• رغيف خبز أسمر: 50 – 75 سعرة حرارية

• قطعة توست: 50 سعره حرارية

* * *

• صحن مكرونه بالجبنه: 300سعره حرارية

• صحن رز او برغل او فريكه صغير: 250 سعره حرارية

• صحن فول مدمس صغير: 200سعره حرارية

• قرص كبه مقليه وسط: 180 سعره حرارية

• 100 جرام لحمه هبره مسلوقه: 200سعره حرارية

• 100 جرام لحمه هبره مطبوخه بالزيت_ 250-300سعره

• 100 جرام لحمه مشويه: 220سعره حرارية

• 100جرام كباب: 250 سعره حرارية

• 100جرام دجاج مشوي: 200سعره حرارية

• صحن خضار مطبوخ باللحمه: 250سعره حرارية

• صحن شوربه عدس صغير: 180سعره حرارية

• حبة كوسا محشي: 100سعره حرارية

• فطيره سبانخ او جبنه: 100سعره حرارية

• فطيرة بيتزا صغيره: 300سعره حرارية

• ساندويش شاورما: 250سعره حرارية

• ساندويش همبرجر وسط: 350سعره حرارية

• سانديش فلافل وسط: 300سعره حرارية

• صحن سلطة بالزيت ( ملعقة كبيرة ): 100سعره حرارية

• صحن سلطة بدون زيت: 50 سعره حرارية

• صحن فتوش وسط : 150سعره حرارية

• صحن تبوله وسط: 120 سعره حرارية

المكسرات

• كاجو محمص ومملح – كوب – : 786 سعره حراريه

• مكسرات مختلطة – كوب – : 795 سعره حراريه

• مكسرات محمصة بالزيت : 864 سعره حراريه

• فستق محمص – كوب – : 814 سعره حراريه

• فستق جاف بدون ملح : 166 سعره حراريه6- جوز – ربع كوب – : 200 سعره حراريه

• صنوبر : 161 سعره حراريه

• لب بطيخ جاف : 165 سعره حراريه

• لب بطيخ محمص : 156 سعره حراريه

• سمسم : 176 سعره حراريه

• لب دوار الشمس – ربع كوب – : 205 سعره حراريه

المشروبات

• الكولا : 151 سعره حراريه

• الكولا – دايت – : 4 سعره حراريه

• عصير البرتقال الغازي : 178 سعره حراري

• السفن آب : 141 سعره حراريه

•  ماء الشويبس : 72 سعره حراريه

• ماء التونيك : 124 سعره حراريه

• مشروبات التانج البودرة : 90 سعره حراريه

• عصير الأناناس المعلب : 117 سعره حراريه

• عصير جريب فروت المعلب : 117 سعره حراريه

• عصير البرتقال المعلب : 125 سعره حراريه

• الصودا : 72 سعره حراريه

• الليموناضة : 72 سعره حراريه

• عصير الفواكه : 168 سعره حراريه

• الشاي ( بدون سكر ) : 2 سعره حراريه

• القهوة الاميريكية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه

• القهوة التركية ( بدون سكر ) : 1 – 5 سعره حراريه

• القهوة السريعة التحضير ( بدون سكر ): 1 – 5 سعره حراريه

الفاكهة

أناناس 38 برتقال 27 بطيخ 16 بلح 214 تين 79 تفاح 58 توت 36 جريب فروت 17

جوافة 70 جوز هند 336 خوخ 36 رمان 20 شمام 13 عنب بناتي 249 عنب ببذر 90 فراولة 34

كمثرى 30 كريز 40 ليمون 15 مانجو 66 موز 45 مشمش 51 يوسفي 24

الخضروات

باذنجان رومي 15 بسلة مسلوقة 49 بسلة مجففة 100 بصل طازج 23 بصل أخضر 36 بنجر 44 بطاطا مسلوقة 85 بطاطس شيبسي 220 بامية 32 بقدونس 28

ثوم 60 جزر 45 خس 11 خرشوف 7 خيار 12 سبانخ 36 طماطم 20 فاصوليا جافة 93 فاصوليا خضراء 7 ورق فجل 25

راس فجل 19 جرجير 18 قرنبيط 25 كوسة 26 كرنب طازج 32 كرنب مسلوق 16 كرفس 9 لوبيا بلدي 33 خبيزة 47 قلقاس 75

اللحوم

أرانب مشوية 193 أرانب مسلوقة 194 بط بدون عظم 300 الإوز 349 حمام مسلوق 100 حمام مشوي 105ديك رومي 280

دجاج مشوي 130 لحم بقري برجر 260 لحم بقري ستيك 273 لحم بقري مسلوق 206 مخ بقري 150 كلاوي بقري 140 كبدة مشوية 200

بتلو مشوي 378 بتلو محمر 512 لحم ضأن 300 لحم كندوز 240 كلاوي عجل 129 كلاوي ضأن 105 كرشة 99

اللحوم المصنعة

هامبورجر 286 سجق 592

لانشون 172 لانشون معلب 294

الألبان ومنتجاتها

لبن كامل الدسم 110 لبن منزوع الدسم 45 ملعقة لبن بودرة 22 لبن رائب 60 زبادي 55

جبنة شيدر 398 جبنة فلمنك 370 جبنة كيري 810 جبنة مطبوخة 360 جبنة قديمة420

زبادي بالفاكهة 106 آيس كريم 210 جبنة قريش 116 جبنة ركفورد 370 جبنة رومي 313

العصائر

عصير أناناس 70 عصير برتقال 37 عصير جريب فروت 60 عصير جزر 50

عصير رمان 44 عصير طماطم 35 عصير ليمون 7 عصير تفاح 58

كوكاكولا 82 كوكاكولا دايت2 لبن بالشيكولاته 550 كاكاو 452

الحلويات

بسبوسة سادة 480 بسبوسة بالمكسرات 620 أرز باللبن 144 جيلي 59 شيكولاته محلاة 477 سكر المائدة للتحلية 385 عسل نحل 320 حلاوة طحينية 516

كنافة محشية 780 مربى فراولة 275 عسل اسمر 232 جاتوه 350 تورتة كاسترد 354 تورتة اسفنجية 394 توفي 435 غريبة 521

كريمة 387 كورن فليكس 367 مهلبية 129 نوجة 420 بلح الشام 380 بقلاوة 390 أم علي صلبة 455 أم علي سائلة 312

البقوليات

فول مدمس 110 عدس جاف 340 عدس شوربة 100 شعرية 65 مكرونة مسلوقة 115 طحين قمح 345 طحين ذرة 350

أرز مسلوق 116 فول نابت 112 حمص الشام 350 لوبيا جافة 340 ترمس 372 فيشار 286 خبز أبيض 275

خبز الهمبورجر 40 جرام 129 سعرة خبز شعير 250 فطير رقائق 358 بيتزا بالجبن 236 بيتزا بالسجق 234 بانية (واحدة) 230 معكرونة 115

المكسرات

فول سوداني 585 لوز 598 فستق 594

جوز 651 بندق 634 سمسم 595 مشمش مجفف 270

زبيب 300 قراصيا مجفف 150 جوز هند مجفف 650

الدهون

زبدة 800 زيت زيتون 930

زيت ذرة 480 زيت بذر الكتان 450

سمن نباتي 795 سمن بلدي 900

البهارات و فواتح الشهية

مخلل ( طرشي )  65 10 حبات زيتون أخضر 70 10 حبات زيتون اسود 85

مخلل بلدي 75 بذنجان مخلل 105 فلفل أسود 237 فلفل أحمر 287

كزبرة 360 قرنفل 282 قرفة 215

الأسماك و فواكه البحر الطازجة و المعلبات

• السلطعون : 103 سعره حراريه

• السلطعون المطبوخ : 101 سعره حراريه

• سمك موسى مخبوز بالزبدة : 141 سعره حراريه

• سمك موسى بالمارغرين : 141 سعره حراريه

• سمك موسى بدون دهون : 117 سعره حراريه

• الكركند المطهو : 126 سعره حراريه

• أخطبوط – بدون جلد – : 82 سعره حراريه

• المحار – بدون جلد – : 68 سعره حراريه

• السالمون – محمر ومخبوز – : 216 سعره حراريه

• السالمون – المدخن – : 117 سعره حراريه

• السردين المعلب : 208 سعره حراريه

• القريدس المسلوق 12 قطعة : 85 سعره حراريه

• التونا – معلب بالزيت – : 197 سعره حراريه

• التونا – معلب بالماء – : 116 سعره حراريه

جمبري 90 بلطي 100 بوري مدخن 85 بوري مشوي 170 تونة معلبة 280 سردين معلب 294

رنجة مدخنة 189 كابوريا 94 أم الخلول 50 بطارخ مشوية 260 سمك قارون 67 سبيط 61

سمك أنشوجة 140 سمك مرجان (فريدي) 70 سلامون مشوي 108 سلامون مدخن 161 سمك موسى مقلي 241 سمك موسى مدخن 50

يجب مراعاة الأتى :

• إضافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار 20 سعرة حرارية .

• إن لم يذكر الوزن أو الوحدة، فالسعرات محسوبة بالنسبة لكل 100 جرام من المواد المذكورة

السعرات الحراريه المفقودة
في بعض الاعمال المنزليه في ساعه واحدة:

• النوم: 50 سعره حرارية

• الراحه مستلقيا بدون نوم: 60 سعره حرارية

• الجلوس ومشاهدة التلفاز: 80 سعره حرارية

• العمل خلف المكتب: 110 سعره حرارية

• العمل المنزلي الخفيف(جلي – طبخ): 150 سعره حرارية

• العمل المنزلي المجهد (تعزيل، تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشات): 250سعره حرارية

• المشي البطيء: 180 سعره حرارية

• المشي السريع: 250 سعره حرارية

• الجري السريع: 350 سعره حرارية

• ركوب الدراجة: 400سعره حرارية

• التمارين الرياضيه الخفيفه: 250سعره حرارية

• العملية الجنسية القصيرة ( 5 – 10 دقائق ) 200- 250 سعرة حرارية .

• العملية الجنسية الممتدة أكثر من 10 دقائق : 300 – 350 سعرة حرارية

• القبلات بأنواعها: 15 – 25 سعرة حرارية

• التمارين العنيفه والرقص: 400سعره حراريةالسباحه: 350سعره حرارية

- المعدل اليومي والطبيعي لأستهلاك السعرات الحراريه لمتوسط الوزن (70 – 75 كغ) هو 2500 سعرة حرارية

- لزيادة الوزن يجب تناول ضعف هذا الرقم اي 5000 سعره حرارية

- لإنزال الوزن يجب ان لا يزيد المعدل الوارد عن 800 سعره حرارية أو :إنقاص 500 سعرة حرارية من الطعام يومياً و لمدة أسبوع ستؤدي لنقصان الوزن بمقدار نصف كجم

- يجب الإنتباه دوماً إلى أن يكون الغذاء متوزناً، أي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية .

تخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية يومياً
هناك طرق سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية غير الضرورية كل يوم، ورجرام أن هذه الكمية بسيطة إلا أنها على المدى الطويل سيكون لها نتائج ملموسة، وأسهل الطرق للتخلص من هذه السعرات هي:

*- عند عمل الحلويات في المنزل التقليل من كمية صفار البيض المستخدم إلى النصف أو الاستغناء عنه إن أمكن، ثم قومي باستخدام الحليب المنزوع الدسم بهذه الطريقة لن يشعر الإنسان بالفرق في الطعم و بنفس الوقت سيكون محتوى الكعكة من السعرات الحرارية اقل.

*- استخدم الأواني التي لا تحتاج إلى الكثير من الزيت أو الزبدة و ذلك للتخفيف من هذه المواد الدسمة.

*- استبدل كل السوائل التي تقوم بتناولها بالماء، حالما تعتاد شرب الماء ( خارج أوقات الطعام ) فإنه يغدو من الصعب أن تشرب السوائل الأخرى.

*- تجنب الأجبان الدسمة منها خاصة، حيث أنها تحتوي على مخزون عالي من السعرات الحرارية.

*- عند قيامك بتناول الدجاج ، انزع الجلد الخارجي قبل الأكل.

*- استبعد المايونيز و الكريمات من الطعام ، حيث أن تناول المايونيز أو الكريمة مع الوجبة يزيد من 100 – 300 سعرة حرارية إضافية.

*- عند تناولك للحلويات حاولي عدم تناول الطبقة الأقرب للقعر حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون عادة.

*- تجنب تناول الآيس كريم الكامل مع الكريم.